Вы здесь

Правильное питание: как нужно питаться, чтобы быть здоровым?

+1
-12
-1

Здоровое питание
Потребляемая пища является основным источником энергии и полезных веществ для человека, и именно из съеденных продуктов наш организм берет все необходимые элементы для постоянной регенерации клеток, а также биологически активные вещества, нужные для регулирования всех процессов жизнедеятельности. Недостаточное либо чрезмерное количество или низкое качество потребляемой пищи может стать причиной не только расстройства пищеварительной системы человеческого организма, но и привести к общему ухудшению состояния здоровья. Важность правильного рациона питания нельзя недооценивать, ведь соблюдение правил здорового питания поможет существенно снизить риск развития целого ряда заболеваний и будет залогом хорошего самочувствия.
 

Основы здорового питания

Современные диетологи под понятием "здоровое питание" понимают сбалансированный рацион питания, состоящий из качественных и полезных продуктов, что обеспечивают организм всеми необходимыми макронутриентами и микронутриентами и способствуют укреплению здоровья. И основа здорового питания заключается в том, что в дневном рационе человека в достаточном количестве должны присутствовать 6 основных компонентов питания:
  1. Вода - макронутриент, выступающий в качестве "растворителя" и регулирующий все функции организма. Для взрослого человека норма потребляемой воды в день составляет 40 грамм на 1 кг веса.
  2. Продукты, содержащие белокБелки (протеины) - макронутриент, использующийся организмом в качестве "строительного" материала для клеток и тканей, а также как источник энергии. Суточная норма потребления белка зависит от веса и от образа жизни человека и в среднем составляет 0,8-1 грамм на 1 кг массы тела. Источники необходимых человеческому организму протеинов - продукты растительного и животного происхождения (крупы, бобовые растения, грибы, мясо рыбы и птицы и др.). 
  3. Жиры - макронутриент, что выступает главным источником энергии для организма, а также используется как материал для образования клеточных мембран. Единой суточной нормы жиров не существует, так как нужное организму количество этих элементов зависит от того, насколько активный образ жизни ведет человек: к примеру, спортсменам необходимо более 100 г жиров в день, а пожилому человеку - около 30 грамм. Богатыми на жиры являются растительные масла, рыба и орехи.
  4. Углеводы - макронутриент, что обеспечивает энергией каждую клетку организма. Суточная норма углеводов для человека составляет примерно 500 грамм. Лучшими источниками углеводов считаются сахар, рис, злаки, хлебобулочные изделия, а также свежие фрукты и ягоды. 
  5. Источники углеводов для человекаВитамины - микронутриенты, что координируют обмен веществ и оказывают положительное влияние на иммунитет и работоспособность организма. Разные витамины содержатся в натуральных продуктах животного и растительного происхождения.
  6. Минеральные вещества - микронутриенты, что участвуют в ферментативных процессах, поддерживают кислотно-щелочный баланс и участвуют в кроветворении. Эти вещества организм человека получает с таких продуктов, как чай, кофе, свежие фрукты и овощи, орехи, грибы, мясо, яйца, молоко и др.
 
При составе рациона диетологи рекомендуют подбирать продукты так, чтобы в процессе питания в организм попадали все нужные микро- и макронутриенты. Еще одной из основ здорового питания является необходимость обращать внимание на калорийность продуктов, так как чем более калорийную пищу ест человек, тем больше энергии он получает. Средней нормой потребления калорий считается 1 Килокалория на 1 кг массы тела в 1 час, то есть, человеку весом 50 кг необходимо примерно 1200 Килокалорий в сутки. Однако средняя норма не является эталоном, так как чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше ему нужно энергии, и наоборот.
 

Пирамида здорового питания человека

Пирамида здорового питанияВсе полезные продукты, которые должны быть включены в ежедневный рацион питания человека, можно поделить на 6 основных категорий. Вместе эти 6 категорий составляют пирамиду здорового питания - набор продуктов, из которых состоит полноценный сбалансированный рацион. 
 
В "фундаменте" пирамиды находятся крупы, хлеб, картофель, рис и макаронные изделия - те продукты, что употребляются в качестве основных блюд каждый день. Дневная норма потребления продуктов из этого блока пирамиды составляет 6-11 условных порций (за 1 порцию считается 1 кусок хлеба, половина тарелки каши или отварного картофеля и др.).
 
На втором ярусе пирамиды здорового питания расположены овощи и фрукты, и человек, желающий правильно питаться, должен употреблять их в количестве 5-9 условных порций (1 порция = 1 яблоко, помидор, огурец ил другой овощ/фрукт среднего размера). Выше находятся продукты животного происхождения (молочная продукция, яйца, мясо, рыба), что должны присутствовать в ежедневном рационе в объеме 350-500 грамм.
 
А "увенчивают" пирамиду здорового питания такие продукты, как жиры, сладости и масла. Эти продукты необходимо есть в небольших количествах, так как они очень высококалорийные и их чрезмерное потребление может привести к ожирению.
 

10 главных принципов здорового питания 

Правила здорового питания регулируют не только виды и качество потребляемых продуктов, но и организацию режима питания - количество приемов пищи, объем съедаемого за один раз, поведение во время еды и др. И существует 10 самых главных принципов, которых должен придерживаться каждый человек, что заботится о своем здоровье. Эти принципы следующие:
  1. Еда должна быть разнообразнойПитание должно быть разнообразным. Чем больше разных полезных продуктов будет включено в рацион, тем лучше, ведь из большего разнообразия пищи организм получит больше необходимых минеральных веществ и витаминов. 
  2. Питаться лучше понемногу, но чаще. Наилучшим для организма является такой режим питания, когда человек есть понемногу 5 раз в день, так как в этом случае не будет ни переедания, ни сильного чувства голода в промежутках между приемами пищи. 
  3. Есть нужно медленно. Чтобы пища лучше усвоилась, необходимо есть медленно, не отвлекаясь в процессе еды на тревожные мысли, неприятные разговоры и др.
  4. Всю пищу необходимо тщательно пережевывать. Чем лучше пережевана пища, тем быстрее она усвоится и тем меньшей будет нагрузка на желудок. 
  5. Первым блюдом во время обеда не должна быть еда "всухомятку". Во время обеда человек принимает большее количество еды в сравнении с другими приемами пищи, поэтому начинать обед лучше с супа или другого жидкого блюда, чтобы все съеденное быстрее переварилось. 
  6. По возможности нужно есть свежеприготовленную пищу. Еда, что 2-3 дня простояла в холодильнике, теряет полезные свойства, и с нее организм получит гораздо меньше необходимых микронутриентов, чем с аналогичного свежеприготовленного блюда. 
  7. Есть свежие овощи и фрукты полезноПродукты, содержащие много белка, лучше употреблять в первой половине дня. Если есть богатую на белок пищу вечером, она не успеет усвоиться до того, как человек ляжет спать.
  8. Есть нужно только тогда, когда появляется легкое чувство голода. Чувство голода свидетельствует о том, что организм усвоил съеденное ранее и готов к новому приему пищи. И если не голодный человек будет есть "через силу", то он рискует набрать лишний вес.
  9. В рацион питания нужно включить как можно больше свежих овощей и фруктов. Эти продукты богаты микронутриентами, поэтому люди, ежедневно употребляющие в пищу свежие фрукты и овощи, намного реже страдают от авитаминоза, чем те, кто отдает предпочтение консервам. 
  10. Необходимо соблюдать не только режим питания, но и питьевой режим. Взрослому человеку необходимо ежедневно выпивать 2-2,5 литров жидкости, причем желательно помимо чая, кофе и других напитков пить и простую некипяченую воду, очищенную фильтром.


 

Оставить комментарий
Статистика по материалу: Правильное питание: как нужно питаться, чтобы быть здоровым?
Просмотров  1195  Комментариев  0