Вы здесь

Спорт, фитнес и красота

Планка: как правильно делать?

+1
-18
-1

Выполняем планку правильно

Хотите стройную и подтянутую фигуру, но у вас катастрофически не хватает времени на занятия спортом? Тогда вам обязательно следует научиться делать планку – элементарное упражнение, которое поможет мышцам ног, ягодиц, пресса, рук всегда находиться в тонусе. Данное упражнение можно начинать делать независимо от веса, возраста и степени спортивной подготовки в домашних условиях. Все, что вам нужно – небольшой мягкий коврик или плед и немного места.

Польза от планки:

•          улучшение рельефа ног и спины;

•          повышение тонуса и упругости практически всех мышц туловища;

•          нормализация кровообращения тканей, что пойдет на пользу тем, кто ведет безуспешную борьбу с "апельсиновой коркой";

•          укрепление спины – если вы страдаете периодическими болями в области поясницы, то уже через пару недель после начала выполнения планки вы увидите заметное их уменьшение;

•          более быстрое сжигание жира - комбинируя упражнение со специальной диетой, вам удастся добиться более быстрого эффекта.

Особенно полезно данное упражнение будет лицам с остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника, когда сильные нагрузки недопустимы и от многих физических упражнений приходится отказаться. К тому же планка – это отличный вариант для формирования здорового мышечного корсета и красивой ровной осанки.

Планка: как правильно делать?

Несмотря на то, что планка – достаточное простое упражнение, не требующее значительной нагрузки, как его правильно делать знают единицы. Очень важно детально ознакомиться с техникой исполнения и суметь грамотно применить ее на практике - лишь тогда вам удастся добиться положительного эффекта от занятий.

Перед выполнением упражнением лягте на живот, сожмите руки под углом 90 градусов, приподнимите туловище на носках и предплечье, застыв в данном положении на 20 сек – 2 мин. Продолжительность вашей выдержки напрямую зависит от уровня физической подготовки. На первых занятиях находитесь положении планки столько, на сколько у вас хватит сил. Достаточно делать упражнение в три подхода 3-4 раза в неделю. Постепенно число повторов, как и время пребывания в горизонтальной позе, можно увеличить.

Более сложные варианты планки

Когда вы научитесь, как правильно делать планку, можно попробовать более сложные варианты упражнения. Один из самых популярных – боковая планка. Необходимо лечь на левый или правый бок, согнуть руку в локте и сделать на нее упор. При этом ноги следует держать вместе, не сгибая. В данном положении следует задержаться на 30-60 секунд.

Если вы хотите сделать максимальную нагрузку на мышцы пресса, выполняйте обычную планку с одной поднятой ногой или рукой. Это довольно сложное упражнение, поэтому экспериментировать с ним необходимо лишь после того, как вы полностью освоите все навыки классической планки.

Полезные рекомендации для тех, кто выполняет планку

При выполнении данного упражнения уделяйте особое внимание своему дыханию, делая равномерные вдохи и выдохи. Старайтесь прочувствовать напряжение всех мышц, сначала сделать это будет довольно сложно, но с каждой тренировкой выполнять упражнение вам будет все легче и легче. После первых занятий мышцы, конечно же, будут болеть, поэтому не допускайте в первые дни сильных нагрузок.

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка, как правильно делать его в домашних условиях и что нужно для достижения максимального результата. Чтобы ваша фигура была стройной и подтянутой, подкрепите занятия правильным питанием, в котором отсутствует мучное, много сладкого, жареная, жирная и копченая пища.


 

Оставить комментарий
Статистика по материалу: Планка: как правильно делать?
Просмотров  263  Комментариев  0