Как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса?

Согласно медицинской статистике, с каждым годом количество людей, имеющих избыточную массу тела, увеличивается. Главные причины такой тенденции заключаются в том, что среднестатистические жители мегаполиса ведут малоподвижный образ жизни, из-за напряженного рабочего графика не соблюдают режим питания и потребляют в пищу много высококалорийных продуктов. Набрать лишний вес очень просто, ведь человек зачастую не сразу замечает, что масса его тела стала выше нормы, а обращает внимание на проблему только тогда, когда поправится на 2-3 размера.

Решив похудеть, большинство людей, страдающих от избыточного веса, не идут в спортзал или на прием к диетологу, а пытаются сбросить вес с помощью различных чаев и таблеток для похудения и диет, найденных в интернете. Но несмотря на многообещающие рекламы "чудо-средств" для похудения и красочные описания простых диет, эти способы борьбы с лишним весом неэффективны - килограммы, сброшенные с их помощью, с лихвой возвращаются сразу же после прекращения приема препарата или окончания диеты. А между тем, существует простой и доступный каждому человеку способ привести массу своего тела к норме, и этот способ заключается в соблюдении правил правильного питания.

Правильное питание для похудения

Организм каждого человека индивидуален и скорость метаболизма (обмена веществ) у всех разная, поэтому одни люди способны есть много и при этом не поправляться, а в других каждая съеденная булочка грозит превратиться в лишний килограмм веса. Однако для всех людей есть одно универсальное правило: энергетическая ценность потребляемых ими продуктов должна соответствовать их энергетическим затратам. И именно это правило нарушают люди, страдающие от чрезмерной массы тела, ведь часть макронутриентов из съеденной ими пищи не усваивается, а откладывается "про запас" в качестве жира. Поэтому главный секрет, как правильно питаться, чтобы похудеть, прост: нужно составить рацион питания таким образом, чтобы организм из него получал энергии на 50-100 Килокалорий меньше, чем нужно для привычного образа жизни.

Узнать, сколько килокалорий необходимо организму в день, можно либо на консультации в диетолога, либо с помощью многочисленных бесплатных онлайн калькуляторов расхода калорий. А так как сейчас производители продуктов питания всегда указывают на упаковке калорийность продукта, скорректировать свой рацион питания так, чтобы не есть больше, чем нужно, очень просто. Также следует учитывать, что диетологи, давая рекомендации о том, как правильно питаться, чтобы похудеть, советуют не только считать калории, но и обращать внимание на химический состав продуктов. Человеческому организму для нормального функционирования нужно получать с пищей более 50 разных микро- и макро- элементов в день, поэтому рацион человека, желающего похудеть, должен быть не только низкокалорийным, но и разнообразным.

Тем же людям, что не имеют возможности или желания скрупулезно изучать этикетки продуктов и высчитывать количество съеденных калорий, диетологи дают общие рекомендации как правильно питаться, чтобы похудеть. Придерживаясь этих простых советов, можно за 2-3 месяца сбросить до 10 кг веса, не изнуряя себя голодовками и не нанося вред своему организму. Эти рекомендации следующие:

В день нужно выпивать не менее 2 литров питьевой воды. Причем важно пить именно некипяченую фильтрованную воду, по возможности частично заменив ей другие напитки, то есть, запивать пищу не газированным напитком/магазинным соком/какао, а водой.
Потреблять как можно больше овощей и фруктов. При этом следует помнить, что не все фрукты одинаково полезны для похудения - к примеру, в бананах, грушах и дынях калорий намного больше, чем в грейпфрутах, апельсинах, киви, яблоках и ананасах. Поэтому лучше отдать предпочтение низкокалорийным фруктам и свежим овощам.
Питаться нужно как можно чаще (оптимальный вариант - 5 раз в день). Если есть понемногу и часто, вся съеденная пища будет усваиваться, и наоборот - редкие, но обильные приемы пищи являются кратчайшим путем к ожирению.
Нужно сокращать порции и ограничивать себя в количестве еды. Для этой цели можно сменить тарелки на более маленькие, в которые не поместится слишком большая порция, а также взять себе за правило никогда не брать добавку.
Нужно отказаться от жаренного в пользу варенной и тушенной пищи. Вареные и тушеные продукты содержат меньше жиров и больше витаминов, чем жареная пища, а также гораздо быстрее усваиваются организмом.
Необходимо максимально сократить потребление высококалорийных продуктов - жирного мяса, молочных продуктов с высоким процентов жирности, сдобных хлебобулочных изделий и др. Эти продукты можно заменить их менее калорийными аналогами: жирную свинину - куриным филе, торты и пирожные - постной выпечкой, жирные молочные продукты - нежирным кефиром и натуральным йогуртом и др.
На время похудения нужно полностью отказаться от алкогольных напитков. Алкогольные напитки не только сами по себе высококалорийные, но еще и стимулируют аппетит, а в состоянии алкогольного опьянения намного сложнее отказать себе в лишней порции еды.
Не нужно садиться за стол, когда нет чувства голода. Начинать прием пищи следует только тогда, когда появляется чувство голода, а вот садиться есть строго "по часам" или за компанию не нужно, ведь если ощущения голода нет, значит, организм еще не усвоил ранее съеденную пищу и не готов к приему новой порции.
Более калорийную пищу нужно есть в первой половине дня, а на полдник и ужин следует подбирать легко усваиваемые продукты - фрукты, овощи, нежирную "молочку" и др.
На время похудения следует убрать со своего рациона питания фаст-фуд, чипсы, сухарики, копчености и другую "вредную" высококалорийную еду.

Также не следует забывать и о том, что на вес человека влияет не только его рацион питания, но и образ жизни. Поэтому чтобы похудеть, желательно как можно больше двигаться, ведь чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше энергии он расходует и тем меньше калорий откладываются в его организме в качестве жира. Также следует придерживаться режима сна и спать минимум 7 часов в сутки, так как недосып может стать причиной стресса, а в стрессовом состоянии организм хуже усваивает пищу.

Популярные мифы о том, как питаться с целью сбросить вес

Миф №1. Нельзя есть после 6 часов вечера

Наверное, каждый человек слышал мнение, что худеющим нельзя есть после 6 вечера. Но почему нельзя есть после 6 часов вечера и имеет ли это "правило похудения" под собой какие-либо реальные основания? Дипломированные диетологи никогда не скажут своим клиентам не есть после 6, а дадут рекомендацию организовать свой режим питания так, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. А значит, правило "не есть после 6" работает только для людей, что ложатся спать не позднее 9 вечера, а вот "совам", что бодрствуют до поздней ночи, можно есть и позже, главное - чтобы между ужином и сном было минимум два часа. И конечно, не следует забывать о том, что ужин должен быть легким и низкокалорийным.

Миф №2. Чтобы похудеть, нужно полностью исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов

Многие люди уверены, что для того, чтобы сбросить вес, нужно отказаться от мучного и сладкого, так как именно от этих продуктов поправляются. На самом деле это мнение ошибочно, так как поправляются не из-за углеводов, а по причине того, что организм расходует меньше калорий, чем потребляет. При этом совершенно неважно, откуда именно берутся эти "лишние" калории - из углеводов, жиров или белков. Также следует помнить, что углеводы являются макронутриентом, необходимым организму в больших количествах, и резко сократив их потребление, человек скорее не похудеет, а испортит себе здоровье.

Миф №3. Чтобы похудеть, нужно голодать

В этом достаточно распространенном мифе нет ни доли истины, так как во время голодовки организм сначала расходует не жир, а накопленный в мышцах гликоген, затем саму мышечную массу, и лишь в последнюю очередь - жировые отложения. А вот после прекращения голодовки организм будет некоторое время работать в "режиме накопления энергетических запасов", то есть часть съеденных калорий сразу будет превращаться в жир. И лишний вес, набранный в период сразу после голодания, сбросить очень сложно, так как он был отложен с конкретной целью - в качестве запаса на случай следующей голодовки. Поэтому для того, чтобы похудеть, надо не голодать, а наоборот - регулярно питаться.